เบาหวานควบคุมได้ เริ่มจากการเข้าใจ “กินอย่างไรให้เหมาะสม”

โรคเบาหวานเป็นโรคไม่ติดต่อเรื้อรังที่เกิดจากระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าปกติอย่างต่อเนื่อง หากควบคุมได้ไม่ดีอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อน เช่น โรคไต โรคหัวใจและหลอดเลือด ความผิดปกติของจอประสาทตา รวมถึงปัญหาที่ระบบประสาทและเท้า ดังนั้น การดูแลเบาหวานจึงไม่ได้หมายถึงการ “งดทุกอย่างที่หวาน” เพียงอย่างเดียว แต่ต้องดูทั้งชนิดอาหาร ปริมาณอาหาร น้ำหนักตัว การออกกำลังกาย การใช้ยา และการติดตามระดับน้ำตาลร่วมกัน

ข้อมูลการสำรวจสุขภาพประชาชนไทยช่วงปี 2567–2568 ระบุว่า ประชาชนไทยอายุ 15 ปีขึ้นไปเป็นโรคเบาหวานประมาณ 10.6% เพิ่มขึ้นจาก 9.5% ในปี 2563 สะท้อนว่าเบาหวานยังเป็นปัญหาสุขภาพสำคัญที่ควรได้รับการป้องกันและดูแลอย่างจริงจัง

หลักง่าย ๆ “ลด–คุม–กินให้เป็น”

ลด หมายถึง ลดน้ำตาลเติมเพิ่ม เครื่องดื่มรสหวาน ขนมหวาน และคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น ขนมปังขาวหรืออาหารที่มีแป้งและน้ำตาลสูง เพราะคาร์โบไฮเดรตมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดโดยตรง

คุม คือควบคุมปริมาณอาหารในแต่ละมื้อ รวมถึงดูแลน้ำหนักให้อยู่ในช่วงเหมาะสม ไม่จำเป็นต้องอดอาหาร แต่ควรรับประทานในสัดส่วนที่เหมาะกับร่างกาย ยา และกิจกรรมในแต่ละวัน

กินให้เป็น คือเลือกอาหารที่ให้ทั้งใยอาหาร โปรตีน และสารอาหารที่มีประโยชน์ เน้นอาหารที่ผ่านกระบวนการน้อย และรับประทานอย่างสมดุล เพราะอาหารที่มีโปรตีน ไขมันหรือใยอาหารร่วมกับคาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยชะลอการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลหลังมื้ออาหารได้

จัดจานอย่างไรให้เหมาะกับผู้ป่วยเบาหวาน

วิธีที่ทำตามได้ง่ายคือ Diabetes Plate Method ใช้จานขนาดประมาณ 9 นิ้ว แบ่งครึ่งจานเป็นผักที่มีแป้งต่ำ เช่น ผักใบเขียว บรอกโคลี แตงกวา เห็ด หรือพริกหวาน อีก 1 ใน 4 เป็นโปรตีนไขมันต่ำ เช่น ปลา ไก่ไม่ติดหนัง ไข่ เต้าหู้ หรือถั่ว และอีก 1 ใน 4 เป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืชไม่ขัดสี หรืออาหารประเภทแป้งในปริมาณเหมาะสม พร้อมเลือกน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มที่ไม่เติมน้ำตาลเป็นหลัก

ตัวอย่างหนึ่งมื้ออาจเป็น ปลาแซลมอนย่าง + ผักหลากสี + ข้าวกล้องปริมาณพอเหมาะ ซึ่งช่วยให้ได้รับทั้งโปรตีน ใยอาหาร ไขมันที่มีประโยชน์ และคาร์โบไฮเดรตอย่างสมดุล

ผักกินได้มากขึ้น แต่ผลไม้ต้อง “เลือกชนิดและคุมปริมาณ”

ผักที่มีแป้งต่ำเป็นอาหารที่ควรเพิ่มในแต่ละมื้อ เพราะมีใยอาหารสูงและคาร์โบไฮเดรตไม่มากเมื่อเทียบกับอาหารประเภทแป้ง ส่วนผลไม้แม้เป็นอาหารธรรมชาติ แต่ ไม่ได้หมายความว่าไม่มีน้ำตาล ผู้ป่วยเบาหวานจึงควรเลือกรับประทานผลไม้เป็นชิ้นในปริมาณเหมาะสม เช่น ฝรั่ง ชมพู่ สตรอว์เบอร์รี หรือผลไม้อื่นตามแผนอาหารของแต่ละคน

ควรระวังน้ำผลไม้ น้ำผลไม้คั้น และเครื่องดื่มสมูทตี้ที่มีผลไม้จำนวนมาก เพราะสามารถดื่มได้เร็วและได้รับคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากในครั้งเดียว โดย CDC ระบุว่าน้ำผลไม้สามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็วกว่าการรับประทานผลไม้ทั้งผล

เคี้ยวอาหารให้ละเอียด มีประโยชน์อย่างไร

การย่อยอาหารเริ่มตั้งแต่ในช่องปาก เมื่อเราเคี้ยว อาหารจะมีขนาดเล็กลงและผสมกับน้ำลาย ก่อนเข้าสู่กระเพาะอาหารและลำไส้เล็ก ซึ่งเป็นบริเวณสำคัญที่มีการย่อยและดูดซึมสารอาหารจำนวนมาก

การรับประทานช้า ๆ และเคี้ยวให้ละเอียดช่วยให้รับรู้รสชาติและความอิ่มได้ดีขึ้น รวมถึงช่วยให้เราควบคุมปริมาณอาหารได้ง่ายกว่าการรับประทานอย่างรวดเร็ว

อย่างไรก็ตาม การนำอาหารไปปั่นไม่ได้มีผลเหมือนการเคี้ยวทุกประการ โดยเฉพาะผลไม้ หากปั่นละเอียดหรือทำเป็นเครื่องดื่มอาจทำให้รับประทานในปริมาณมากและเร็วขึ้น ผู้ที่สามารถเคี้ยวอาหารได้ตามปกติจึงควรเน้นอาหารในรูปแบบเดิมและผลไม้ทั้งผลเป็นหลัก ส่วนผู้ที่มีปัญหาการเคี้ยวหรือกลืนควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเพื่อปรับเนื้อสัมผัสของอาหารให้เหมาะสม

อาหารดีอย่างเดียวอาจยังไม่พอ

การควบคุมเบาหวานที่มีประสิทธิภาพควรทำร่วมกับการมีกิจกรรมทางกายสม่ำเสมอ การนอนหลับให้เพียงพอ การดูแลน้ำหนัก ลดการสูบบุหรี่และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ รวมถึงใช้ยาตามที่แพทย์สั่งอย่างต่อเนื่อง กรมอนามัยแนะนำกิจกรรมทางกายระดับปานกลางอย่างน้อยประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ และเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์สำหรับผู้ที่ไม่มีข้อห้าม

ผู้ป่วยแต่ละคนอาจต้องควบคุมคาร์โบไฮเดรตและพลังงานแตกต่างกันตามน้ำหนัก ระดับน้ำตาล ยาที่ใช้ โรคร่วม และกิจวัตรประจำวัน จึงควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเพื่อวางแผนอาหารเฉพาะบุคคล และ ไม่ควรหยุดหรือลดยาเบาหวานด้วยตนเองแม้จะปรับอาหารแล้ว

สรุป

การรับมือกับเบาหวานไม่จำเป็นต้องเริ่มจากการอดอาหาร แต่เริ่มจากการ เลือกให้ดี ลดให้เหมาะ คุมปริมาณ และทำอย่างต่อเนื่อง เพิ่มผัก เลือกโปรตีนคุณภาพดี ควบคุมอาหารประเภทแป้งและน้ำตาล เลือกผลไม้ทั้งผลแทนน้ำผลไม้ พร้อมติดตามระดับน้ำตาลและรักษาตามคำแนะนำของแพทย์ เพื่อช่วยควบคุมโรคและลดความเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อนในระยะยาว